COMIENZA MI PLAN DE ENTRENAMIENTO

Voy a explicar un poco mi plan de entrenamiento,el cual empiezo este martes dia 18,consta de 3 fases,cada una de 10 semanas.

1ª : FASE DE PREPARACION (SEMANAS 1-10)

Comienza solo con seis horas de entretanamiento la primera semana.Hay unas horas dedicadas a cada deporte y un total de ocho sesiones de ejercicio: tres de ciclismo, tres de atletismo y dos de natación.
A partir de aqui,el entrenamiento se incrementa entorno a una hora por semana durante tres y luego disminuye una cada cuatro semanas para mejorar la adaptacion.Hacia la semana decima llegamos a un total de once horas de entrenamiento a lo largo de ocho sesiones.
La sesion larga de ciclismo se inicia la primera semana con una hora y llega a tres la décima.Entre tanto,la sesion larga de atletismo se inicia con 45 minutos y aumenta hasta 1,5 horas la decima semana.
La natacion se reduce a dos sesiones por semana y cada sesion totaliza unos 2500 metros.
Solo hay una sesion semanal de transiccion y una sesion de 100rpm o mas en ciclismo.
En resumen la fase de preparacion:

* Comienza con 6 horas por semana y concluye con 11 horas semanales
* Promedia unas 8,5 horas por semana



2ª : FASE DE PROGESION(SEMANAS 11-20)


Se inicia con unas once horas de entrenamiento la semana 11 y luego aumenta a unas 12,5 horas la 19.
El número de sesiones de natacion por semana sigue siendo de dos pero con un incremento de 2500 a 3000 metros.
La sesion larga de ciclismo avanza hasta 4 horas mientras que la de atletismo se incrementa hasta dos horas.
Gradualmente empezamos a incluir sesiones en Z4 de gran intensidad tanto en ciclismo como en atletismo. La semana 12 este periodo en Z4 llega a un total de 15 minutos entorno al 2,5% del total.Este periodo se incrementa gradualmente cada semana y la semana 17 alcanza 63 minutos,o en torno al 8% del total.
La semana 18 se produce la primera carrea de ensayo,un triatlon olímpico(1,5 km de natacion,40 km de ciclismmo y 10 km de carrera a pie)
Despues de la carrera tenemos una semana de entrenamiento aerobico puro(en Z1 y Z2)para recuperarse y prepararse para el trabajo que queda por delante.
En resumen,la fase de progresion:

* Comienza con unas 11 horas semanales y concluye con unas 12,5 horas por semana
* Promedia unas 11,5 horas por semanas


3ª: FASE DE NIVEL MAXIMO(SEMANAS 21-30)

Esta fase comienza con medio ironman(1,93 km a nado,90 km de bici y 21 km de carrera a pie)la ultima carrera de ensayo. Luego entramos en las cinco semanas clave de aumento del volumen de entrenamiento antes de las tres semanas finales de reduccion del volumen antes de la carrera,el IRONMAN.
La duracion semanal de entrenamiento comienza con unas 13 horas la semana 21 y aumenta gradualmente la 25.Se mantienen en 15 horas durante 3 semanas hasta la 27 y luego disminuye a unas 13 horas la 28;a 10 horas la 29; y a 5 la semana 30.
Continuamos con 3 sesiones de natacion semanales,pero pasamos de 3000 a 3500 metros,la sesion larga de ciclismo llega a un maximo de 5,5 horas y la de atletismo continua en un maximo de 2 horas.
El periodo de Z4 de gran intensidad en ciclismo y atletismo se inicia la semana 21 con 56 minutos,entorno al 7,5 % del volumen.En la semana 27 se culmina el maximo tiempo de ejercicio en Z4: 77 minutos,o en torno al 9% total.
En resumen la fase de nivel maximo:

* Comienza por 3 horas por semana y llega a un maximo de 15 horas semanales.
* Promedia unas 13 horas semanales


Todo este plan de entrenamiento lo he sacado de un libro "ATLETAS DE HIERRO,PREPARACION PARA EL IRONMAN" ,tendre que adecuarlo un poco,ya que me intencion para el año que viene es el "TRIATLON DE ZARAUTZ"(2,5 natacion,80km bico,20km a pie)bajare un poco los volumenes y las carreras de ensayo seran unos 2 0 3 sprints y si puedo un par de olimpicos.